联合编制即墨呔姆瑜伽专修学校即墨市2015年瑜伽社会体育指导员培训教材青岛呔姆瑜伽专修学校2015瑜伽的含义瑜伽是梵语的YOGA的译音，YOGA的字源来自两个字根，一为yui+giam，意思是结合，合二为一不可分离，而瑜伽的含义是结合，是将个体的心灵与宇宙心灵合一，将个体意识融入宇宙意识之中，是宇宙和个人的完美统一结合。瑜伽是通过自我练习和修行达到身心统一和谐的一种科学方法。瑜伽的起源及发展就瑜伽本身的概念和意义而言，其实没有人能知道它的产生源头，也没有人能知道它的确切的产生时间。但是，从瑜伽的起源的确能看到人类的历史，考古学家在印度某个古代遗迹的入口处发现有个瑜伽姿势的人像雕刻，这个雕刻可以追寻到五到七千多年前，这也就是瑜伽产生时间的依据。瑜伽不是宗教，也不是信仰，更不是用来健身和美容的方法，从真正意义上讲它是一个科学的体系，是一系列技术的组合，不管你们的宗教是什么，你的信仰是什么，只要你每天按照他的方法练习，就可以从中收益，为你的生命增加意义和深度。瑜伽的分类1、哈他瑜伽在哈他（Hatha）这个词中，“哈”（ha）的意思是太阳，“他”（tha）的意思是月亮。柔与刚，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。人的平常思想活动大部分是无序骚乱的，是能力的浪费比如：疲劳、兴奋、哀伤、激动，人体只有一小部分用于维持生命。在通常情况下，如果这种失调现象不太严重时，通过休息便可自然恢复平衡，但是如果不能主动的自我克制和调节，这种失调会日益加剧导致精神和肌体上的疾病。法可以打破原有的骚乱，消除肌体不安定的因素，停止恶性循环的运动；通过调息来清除体内神经系统的滞障，通过庞达控制身体的能量并加以利用。2、艾扬格瑜伽艾扬格瑜伽（iyengaryoga)B.K.S.Iyengar大师创立，以他本人的名字命名的一种独具特色的现代瑜伽流派。艾扬格瑜伽的特点之一是运用各种辅助的工具，如瑜CQ9电子 CQ9传奇电子伽砖、瑜伽带、瑜伽毯、瑜伽椅、长椅、沙包和绳索等，这些辅助工具的运用，可以让初学者更容易完成体式，在相应的体式上也更容易放松身体，也让年级较大的练习者，或者身体有伤病的学生享受到体式带来的的好处。艾扬格瑜伽的另外一个特点是强调身体在每个瑜伽体式中的正位，非常重视体式的细节，因此也被称为是“最精确的瑜伽”。而这种身体正位的练习非常适合初学者做为入门的基础练习，帮助打牢稳定的根基，也可以最大限度的减少运动损伤风险，即使年龄比较大，仍然可以安全的练习。艾扬格瑜伽的授课非常严谨，遵从人体的解剖学原理，从根本上让学生CQ9电子 CQ9传奇电子理解体式，因此，每一节课，老师讲解的体式非常少，可能只有几个，但每一个单独的体式都会非常的详细。学生有时会觉得在课堂上练习的体式太少，又总是会被老师停下来纠正，其实，这正是艾扬格瑜伽的另一个特点－艾扬格瑜伽的创立是为了让学生更好的回家自己来练习，而不是在课堂上练习。课堂上学生是来学习体式的知识和练习方法的，而真正的实践，是需要学员们课下在家自己练习来体会的。艾扬格瑜伽也是哈达瑜伽的一种形式，虽然着重于体式的练习，但其目的仍然是是连结身体、意识和精神健统一。由于艾扬格瑜伽对于体式的精准度的贡献，以及对于各种伤病的治疗作用，现在已经成为在世界上非常风靡的一种瑜伽练习方法。3、阿斯汤加瑜伽阿斯汤加瑜伽（ashtangayoga）来源于圣哲瓦玛塔瑞斯记录的一份古老的手稿《瑜伽合集》中的一种瑜伽体系。《瑜伽合集》是有关哈他瑜伽(hathayoga)的韵文的选集。它包含一系列许多不同体式的组合，是非常原始的有关串联（vinyasa）,收束法,契合法和哲理的学说。阿斯汤伽瑜伽传到欧美后，衍生出了流瑜伽（flowyoga）、力量瑜伽（poweryoga）等瑜伽。4、流瑜伽（能量流）流瑜伽是时下很流行的一种瑜伽，在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来强健身体，它比较侧CQ9电子 CQ9传奇电子重伸展性，力量性，柔韧性，耐力，平衡性，专注力的全面锻炼．它的体式之间的衔接给人一气呵成之感。FlowYoga中的Flow意为”流水”，所以称“流瑜伽”，即动作像流水一样，缓慢流畅，当流水遇到岩石时，会激起浪花，流瑜伽也穿插有快速的节拍性动作组合。流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽”。传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤伽瑜伽的混合体。它的教义和难度介于两者之间。流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式开始，练习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa动作被简化甚至不用了，从而节省了练习者的体力。它比传统的哈他瑜伽在体能消耗更流瑜伽在欧美国家较为盛行。国内也有不少瑜伽馆教授流瑜伽，考虑到国人的身体素质比较一般，这种瑜伽形式便于接受。适合：健康的年轻人，想减肥排毒的人，哈他瑜伽修炼半年以上。不建议体弱多病者练习。特点：流瑜伽强调运动与呼吸的和谐性，同时引入一些动感的姿势，使整个修习过程充满活力，情趣盎然！流瑜伽拮取众多瑜伽流派中的不同元素，自成一体，其姿态优美柔韧。流瑜伽同样以练习为重点。但更注重动作的规范、标准和漂亮，每个动作都要停留更长时间，仔细体会身体的感受。流瑜伽就是将哈他瑜伽的姿势像流水一样连接不断的穿起来，流瑜伽没有非常固定的姿势，可以根据个人的需要和习练水平自己来安排，但因为流瑜伽比较消耗体力，所以不适合初学者练习，流瑜伽可能有很多连接的方法，流瑜伽的初级类似哈他瑜伽，适合普通人练习。中级以上难度逐渐增加，这是为将来练习阿斯汤嘎瑜伽做准备，因此不建议初学者练习这种瑜伽。注意：流瑜伽的动作编排连绵而流畅，体力不好的人可以在中途做短暂休息，以保存体力。流瑜伽是Ashtanga(阿斯汤加)瑜伽的简易形式，所以适合初学者，当练习者的体力和灵活性达到一定的水平，可以参加标Ashtanga瑜伽课程.流瑜伽本身也是一种富有挑战,完整的瑜伽练习体系,它有效地提高练习者的体力和柔韧性,改善呼吸,睡眠，身心健康，提高思维的清晰度和专著程度。加上它采用阿斯汤伽瑜伽中的vinyasa，具有一定的运动量，能有效地减肥塑身。5、阿努萨那瑜伽Anusara瑜伽，是一种强而有力，同时又非常细腻的瑜伽流派，是活力瑜珈与流瑜珈的完美结合。Anusara（阿努萨拉），意为“优雅地流动”，“自流动而行”，“随心而动”。Anusara尊重每个学生得天独厚的能力或极限，使用顺位法原则打开身体，且具有高度疗效。顺位法不教条地要求姿势完美或者对错，也不挑剔学生姿势的尺度；它透过安全有效的科学方法帮助打开学生外在形体与自己内在联结的法门,将身体结构与动作实现最理想的一致.我们从直接面对自己身体的一切开始,让法完全过渡成一个内在探索过程的练习，从其中学会内观或自我觉察的能力，学习身体的感觉重于一切，因为形过于实是空洞的。Anusara的老师教学,在上,虽然没有一直串连的动作,但是, 每个动作却是深到骨子里去的,你绝对会非 常有感觉.。此种方式的学习,使每个学生能 了解到人身上的无限潜能,并且绽放心灵.。 阿奴萨拉瑜伽流派没有死板的教条, 统内部是开放性的，欢迎不断的变化及重构。自我检查、重新发现、以及对新观念的接受 性是这个动态系统的基石。因此，各个层次 的学生，无论他的能力和瑜伽经验多么不同， 他的独特品质、他的缺陷以及他的种种才干 都能得到恰当的尊重。 迄今为止，Arusara 瑜伽是世界上一种 最广为人知、并且成长最快的瑜伽流派之一。 在全球，阿奴萨拉瑜伽的教练已经超过一千 两百人，学生有10 万余众。 美国、加拿大、 墨西哥、英国、西欧、澳大利亚以及日本都 可以找到 Arusara 瑜伽课，在全世界的其它 地区，Arusara 瑜伽课教学也日渐增长。 Arusara 瑜伽之所以得到引人注目的普 及，绝大因素应该归属于它那令人振奋向上 的哲学理念。这个理念可以简单概括为“内 心的喜庆”，它致力于探寻存在于每个人和 万物中内在深处的“善”的力量。 6、阴瑜伽 阴瑜伽是美国瑜伽导师Paul Grilley （保罗吉利）在1979 年创立的一个流派， 它不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫 法，只是作为一个较新颖的流派为大家所认 识并接受，它强调的是整个身体的放松，清 空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间 的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼 骨骼及其连接组织，调节神经系统，增强耐 力已达到身心合一的境界。 阿斯汤伽瑜伽相对应的，它强调整个身体的深层肌肉拉伸，清 空大脑的一切杂念。目的是让我们更舒服地 放松。可以自由地伸展身体。动作静止时间 长，配合缓慢的呼吸，让身体肌肉完全放松， 它注重自身体会，锻炼人的耐力，从而达到 伸拉骨骼的连接组织。适宜人群：适合不同 年龄层次的人群，富有挑战性。 阴阳平和，缓慢有力，动中有静，静中有 动，相当于中国武术中的太极，在瑜珈中的 太极就是阴瑜珈。 提起阴瑜珈，别说不了解瑜珈的人，就是天 天练习瑜珈的人中，了解阴瑜珈的也寥寥可 数。其实阴瑜珈可谓源于伟大的中国哲学思 想——老子的道家学说。 开创阴瑜珈的美国人保罗吉利，是将传统 的瑜珈练习与日本科学家元山博博士的 科学研究融合，建立了具有中国古老哲学思 想的瑜珈练习方法——阴瑜珈。保罗解释： 根据道家的阴阳学说，在瑜珈中呼吸时吸气 是阳，呼气是阴；在法中流畅的是 阳，保持是阴；从人的身体来看，血液、 肌肉是属于阳性的，骨胳、内脏是属于阴性。 但这种理解是相对而言的，阴与阳无法在同 一时间以同一方法得到发展，两者必须互相 配合得到平衡。 阴瑜伽的锻炼原则包括： 下半身重阴，上半身重阳常见阴瑜伽体式：束角式、半束角式、骆驼 式、猫摆尾式、婴儿式、摇摆式、 蛙式、 快乐婴儿式、卧扭转式、鞍式、挺尸式、狮 身人面式、直角式、蹲式、天鹅式、脚尖蹲 7、热瑜伽高温瑜伽，也叫热瑜伽或热力瑜伽，就 是在38-40的高温环境中做瑜伽。它由 26 种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改 善脊椎柔软度，适合办公室一族。同时，它 藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，直接刺 激神经和肌肉系统，可以减轻体重。热瑜伽 特别适合初次走进瑜伽房的人。因为高温瑜 伽是38～40的封闭房间内进行训练，人 体各项机能处于兴奋状态，血液循环加快， 各关节结合部润滑液体分泌增加，人体本身 可以在少作热身情况下迅速进入训练动作状 态。在这种环境中进行瑜伽训练，会减少受 伤的几率，消除身体的紧张感。长期练习热 瑜伽除了能够减肥之外，还能对偏头痛、腰 背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。 注意事项 首先，练热瑜伽会给心脏和呼吸系统带来 一定的压力，患有心脏病、低血压或者体质 虚弱的人要谨慎。初学者可能会感觉头晕， 这是正常的现象。练习时要注意时间的掌握， 中途适当休息，补充水分。 其次，建议学员练习前三个小时不要进食， 练习开始前20 分钟喝一大杯水，练习结束之 小时内不要进食。由于冬天寒冷，室内外温差较大，要特别注意预防感冒，最好带 一件厚衣服，从热瑜伽房到更衣室这一段路 也不能大意。最好练习结束30-60 分钟后再 洗澡，否则在锻炼中完全放松的肌肉关节容 易变得僵硬。一旦出现出汗过多、脱水、恶 心、疲劳过度、腹痛等症状，请马上停止练 习，出去通风。如果试过几次后症状依然没 有改善，说明你的体质不适合这种瑜伽体系， 建议选择其他的。热瑜伽练习时要带毛巾和 水。练习后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛 孔收缩后再洗，更有利于毒素排出。 高温瑜伽的功效： 1、迅速减脂瘦身。 2、刺激淋巴系统，排除体内毒素。

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