盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

　　一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

　　久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。

　　产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、膨出等）的几率会明显增大。

　　找到自己的盆底肌1、憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。（此方法不能作为常规锻炼方法，频繁中断排尿可能会引起排尿功能障碍）2、指检法。洗干净手，将一根手指放在内，收紧及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。

　　如何正确收紧和放松盆底肌？训练前：1、排空尿液，不要憋尿训练。2、做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会，向内紧缩并向上提升。【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。训练一、中等力量做收紧肛门的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）训练二、大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。

　　训练后：训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助：1、趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，趴着休息5-10分钟。2、蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。

　　产后多久可以做凯格尔运动？1、顺产无撕裂、无侧切，最快产后第2天就可以开始盆底肌锻炼；2、顺产侧切或者轻度撕裂伤，一般产后20天左右开始锻炼比较好；3、剖产及重度撕裂伤，建议42天体检后，视恢复情况而定。注意事项：1、坚持锻炼才会有效果，三天打鱼两天晒网基本等同于无效锻炼，一天3次，一周锻炼5~6天，坚持2~3个月，就可以看到明显效果。2、越多不一定越好，反而引起疲劳，盆底酸胀。一天累计锻炼30分钟左右，最多不要超过45分钟。3、对于存在松弛严重者，也可以配合专业的缩阴产品，效果更为明显些。CQ9电子 CQ9传奇电子CQ9电子 CQ9传奇电子