拉伸是改善柔韧性最有效的方式，同时也是放松身体，缓解疲劳和紧张很有效的方式。

　　选择你舒服的坐姿坐在垫子上，调整骨盆端正脊柱立直，肩膀下沉，双手自然放身体两侧。

　　呼气，沉肩，右手带动身体，向左侧弯，眼睛看右手臂的方向，保持5到8组呼吸。

　　跪在垫子上，双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，膝盖脚背落地；双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面。

　　跪在垫子上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，双膝向两侧打开略宽于骨盆的距离。

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　　如果肩颈比较紧张，臀部不能坐到脚后跟上，也可以选择如图片所示，额头放手背上

　　呼气右脚向前迈到双手中间，右小腿垂直地面，膝盖和脚趾在一个方向，左腿膝盖脚趾点地，双手自然放双膝盖上。

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　　呼气，手臂带动身体，以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手在体前撑地，脊柱自然延展，头颈放松

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　　坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，弯曲双膝盖，髋外旋，双脚掌体前合掌，双手握住双脚掌，双手肘抵住双膝内侧。

　　呼气时，手臂带动身体向右扭转，左手臂放右腿外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的方向。

　　这组练习不但可以作为拉伸放松全身的序列，也可以作为睡前瑜伽练习，每天只要10分钟，坚持练习，就可以放松拉伸全身，改善柔韧性。