很多体式因为不理解用力的地方，总是做个类似的动作，该锻炼的地方还是没有锻炼到。像山式坐姿，基础的坐姿没有做好。双脚没有用力，脚后跟和坐骨的三角区没有用力稳固来。

　　横向现在垫子中间，双脚打开一条腿的宽度，脚尖向外45°，大小脚球，脚后跟，踩实地面。吸气，胸腔上提，腰背挺直，双手体前相握，自然下垂。呼气，双膝弯曲，膝盖向外打开，身体向下蹲。髋关节足够外旋，大腿内侧肌肉收紧，膝关节对齐脚尖。

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　　大腿保持平行地面，小腿垂直地面，保持骨盆中正，脊椎垂直地面，向上延伸。保持10个呼吸，吸气，身体慢慢向上回正。

　　①下蹲加强：下蹲时稳定住，然后脚跟离地，足弓向上，前脚掌压实地面，保持10个呼吸，然后脚跟踩实垫子，身体慢慢向上回正。

　　②下蹲加强：下蹲时，臀部低于膝盖，双膝外展，髋关节外展，保持10个呼吸，吸气身体慢慢向上回正。

　　③下蹲加强：下蹲时，臀部低于膝盖，脚跟离地，足弓向上，前脚掌用力压实垫子，保持10个呼吸。然后脚跟放下踩实垫子，吸气身体慢慢向上回正。

　　④侧弯：下蹲时，小腿垂直地面，吸气双手侧平举，呼气双手带动身体向右侧弯，右手弯曲，手肘轻放在右大腿上，左手向右向下侧弯，眼睛透过左手臂看向天空。保持10个呼吸，吸气双手侧平举，手臂带动身体还原回到正前方，身体向前回正，双手放下。

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　　⑤侧弯手相扣：向右侧弯身体保持稳定后，右手掌心朝外，向后向左环绕背部，与左手相握，握不到的手放在侧腰上也可以。保持10个呼吸，解开双手，还原侧平举，双手带动身体回正，慢慢向上还原站姿，双手放下。

　　⑥扭转：下蹲侧平举后，手臂带动上半身向后向后扭转，左手放在右肩上，右手放在左侧腰，保持10个呼吸后，双手还原侧平举，身体向上回正，双手放下。

　　金刚坐坐在垫子后端，吸气胸腔上提，腰背挺直，呼气身体前倾，慢慢向下，让额头轻触垫子，双手往后放于小腿两侧。吸气，转动头向前，臀部离开后脚跟，让头顶百会穴点地，保持大小腿90°，头部不做主要支撑。双手掌心朝下，保持10个呼吸。转动头部，臀部向下，让额头点地，回到婴儿式休息，头部带动身体向上，回到金刚坐姿。

　　②头顶百会穴点地，双手背后合十，指尖指向头顶，做反手祈祷式，保持10个呼吸。

　　山式坐立坐在垫子上，双腿伸直，坐骨坐实地面。双手向前平举，十指相扣，手跟相触。手臂始终平行地面，脊柱保持伸展，胸腔打开，腹部收紧。

　　吸气，胸腔上提，呼气，以髋关节为基点，身体向前伸至极限。吸气，身体向右向后推送，身体向后倾斜45°，吸气身体向左向前推送，呼气身体向前伸至极限。做10组练习，然后做反方向练习。

　　山式站立站在垫子上，双脚打开与肩同宽，大小脚球和脚后跟踩实垫子。双手向上举过头顶，在耳朵旁边，十指相扣，翻转掌心朝上。保持背部，脊柱伸展，双腿均匀受力。眼睛看向手掌，吸气脚跟离地，足弓向上，前脚掌踩实垫子，保持10个呼吸，呼气脚跟落在垫子上，翻转掌心，双手自然垂放于身体两侧。

　　①变体：山立式站立站在垫子上，双手向上放于耳朵旁，弯曲双手，手肘互抱。吸气，胸腔上提，脊柱延展；呼气，髋关节折叠，上半身于双腿成90°。吸气，手肘互抱，身体向上的同时脚跟离地，足弓向上，前脚掌踩实垫子，呼气，髋关节折叠，上半身于双腿成90°。做10组练习，然后脚跟踩实垫子，松开双手，自然放于身体两侧。

　　练习要和自己的身体产生联结，知道用力的是什么地方，拉伸的是什么地方，锻炼的是哪里。特别是山式坐姿，站姿，大小脚球压实地面这一点就经常忽略，没有认真做好。

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