今天和大家介绍一组开髋动作，主要加强髋关节外展和外旋能力，为横叉和双莲花做准备。

　　1、现在是冬天，气温比较低，一定要做好热身工作。CQ9电子 CQ9传奇电子你可以做3~5组拜日或者用开合跳高抬腿这些充分热身。

　　2、在能力范围内循序渐进的练习，有拉伸感既可，如果出现不舒服，请降低难度，如果出现疼痛，请停止。

　　仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，屈膝，抬右脚向上，腹部大腿靠向腹部，双手十指相扣环抱住右腿，

　　呼气，双手放于左腿内侧，CQ9电子 CQ9传奇电子弯曲手肘，手小手臂落地或者伸直手臂，手掌撑地进入龙式。

　　这个动作最好在膝盖下面垫厚一点，不管你膝盖是否有问题都垫厚一点，脚尖回勾

　　这两个动作功效是一样的，根据自己的身体情况选择，不要忍痛坚持，不要让动作变形，质量比数量重要。

　　这也是一个收髋，建议大家双腿用鸟王式，因为鸟王工加上了内旋，如果直接是双膝并拢，更多的是内收轻微的可以忽略不计的内旋，而我们前面做了很多的外旋动作，CQ9电子 CQ9传奇电子需要做内旋平衡。

　　再强调一遍很差也好，双莲花也好，都不是我们的目的，循序渐进的练习，淡化对某一个体式的追执心。